Ekstrakt z cordycepsu to wyciąg z grzyba z rodzaju Cordyceps. Dziś prawie zawsze pochodzi z uprawnego gatunku Cordyceps militaris, a otrzymuje się go wodą, alkoholem albo obydwoma rozpuszczalnikami po kolei. Jeśli myślisz o cordycepsie w kontekście treningu, najważniejsze rozróżnienie dotyczy surowca. Ekstrakt może powstać z owocnika, czyli widocznej, pomarańczowej, maczugowatej części grzyba. Może też powstać z grzybni, czyli sieci cienkich nitek, która przerasta podłoże, najczęściej ryż lub inne zboże. To nie jest szczegół dla pasjonatów. Od tej informacji zależy, ile grzyba jest w grzybie, który kupujesz.

Skąd cordyceps trafia do butelki

W tybetańskiej i chińskiej tradycji ziołoleczniczej ceniono Ophiocordyceps sinensis, dawniej nazywanego Cordyceps sinensis. Ten grzyb rośnie dziko na wysokogórskich łąkach Himalajów i Wyżyny Tybetańskiej, wyrastając z larw ciem, i od wieków był tradycyjnie stosowany jako tonik dla osób osłabionych i starszych. Dziki surowiec jest dziś rzadki, bardzo drogi i często podrabiany, dlatego w zwykłych suplementach praktycznie go nie ma.

Jego miejsce zajął Cordyceps militaris, gatunek, który da się wyhodować w kontrolowanych warunkach aż do pełnego wykształcenia owocników. Dzięki temu surowiec ma znane pochodzenie i powtarzalną jakość. Na rynku spotkasz też trzecią formę: grzybnię namnażaną w zbiornikach fermentacyjnych, na przykład szczep oznaczany jako Cs-4. To biomasa, a nie owocnik. Właśnie takiej grzybni dotyczy część starszych badań sportowych, o czym warto pamiętać przy ich lekturze.

Owocnik, grzybnia, podłoże: trzy różne surowce

Owocnik to organ, w którym grzyb wytwarza zarodniki. Grzybnia to jego część wegetatywna, ukryta w podłożu. Obie zawierają związki charakterystyczne dla gatunku, ale w innych proporcjach i w innym otoczeniu.

• Owocnik C. militaris w analizach porównawczych zwykle zawiera więcej kordycepiny i adenozyny niż grzybnia czy zużyte podłoże.
• Grzybnia na ziarnie, suszona i mielona razem z podłożem, zawiera dużo skrobi. Skrobia też jest polisacharydem, więc wysoka liczba „polisacharydów” na etykiecie może w dużej części opisywać ryż, a nie grzyb.
• Grzybnia z fermentacji nie ma podłoża zbożowego, ale jej skład zależy od szczepu i warunków hodowli i nie jest tożsamy z owocnikiem.

Żadna z tych form nie jest z definicji zła. Uczciwe porównanie wymaga jednak zestawiania owocnika z owocnikiem. Jeśli etykieta milczy o tym, z jakiej części grzyba powstał produkt, to też jest informacja.

Markery: co da się zmierzyć w ekstrakcie

Marker to związek, którego zawartość mierzy laboratorium, żeby potwierdzić tożsamość surowca i porównać partie między sobą. Marker nie jest obietnicą działania. Jest miarą tego, czy w butelce jest to, co powinno być.

Kordycepina

Kordycepina, czyli 3'-deoksyadenozyna, to nukleozyd o budowie bardzo podobnej do adenozyny. Jest typowa dla C. militaris, natomiast w dzikim O. sinensis występuje w ilościach śladowych lub nie wykrywa się jej wcale. Oznacza się ją metodą HPLC, czyli wysokosprawnej chromatografii cieczowej, która rozdziela składniki próbki i pozwala policzyć każdy z nich osobno. Zawartość kordycepiny potrafi się mocno różnić między uprawami, bo zależy od podłoża, światła, temperatury i momentu zbioru.

Adenozyna

Adenozyna występuje w obu gatunkach. Podana obok kordycepiny daje pełniejszy obraz surowca niż każda z tych liczb osobno.

Beta-glukany

Beta-glukany to polisacharydy budujące ścianę komórkową grzyba. Rzetelny pomiar wymaga metody enzymatycznej, która odróżnia je od alfa-glukanów, w tym od skrobi. Deklaracja „40% polisacharydów” bez wskazania metody niewiele mówi o samym cordycepsie.

DER, czyli jak bardzo zagęszczono surowiec

DER to skrót od angielskiego drug extract ratio, po polsku stosunek surowca do wyciągu. W ekstrakcie suchym zapis 10:1 oznacza, że z około dziesięciu kilogramów suszonego owocnika uzyskano kilogram proszku. W wyciągach płynnych częściej spotkasz zapis stosunku surowca do rozpuszczalnika, na przykład 1:5, czyli jedna część grzyba na pięć części płynu.

DER mówi o stopniu zagęszczenia, ale nie o zawartości markerów. Dwa ekstrakty 10:1 z różnych upraw mogą mieć zupełnie inną ilość kordycepiny. Najwięcej mówi etykieta, która podaje jednocześnie część grzyba, rozpuszczalnik i przynajmniej jeden zmierzony marker.

Cordyceps ekstrakt a trening: co pokazują badania

Zainteresowanie cordycepsem w sporcie wyrosło z jego tradycyjnej roli toniku na siły i wytrzymałość. Badania kontrolowane dają obraz ostrożny:

• U wytrenowanych kolarzy kilkutygodniowe przyjmowanie fermentowanej grzybni Cs-4 nie poprawiło wyników wytrzymałościowych (Parcell i współpracownicy, 2004).
• U zdrowych osób starszych ta sama grzybnia wiązała się z umiarkowaną poprawą wybranych progów wysiłkowych (Chen i współpracownicy, 2010).
• W badaniu z mieszanką grzybów, w której dominował C. militaris, po tygodniu nie było wyraźnych zmian, a po trzech tygodniach odnotowano poprawę niektórych parametrów, między innymi maksymalnego poboru tlenu (Hirsch i współpracownicy, 2017).

Grupy były małe, preparaty różne, a efekty, jeśli się pojawiały, dotyczyły raczej osób mniej wytrenowanych i dłuższego stosowania. Można więc powiedzieć tyle: cordyceps jest tradycyjnie stosowany jako wsparcie w okresach wysiłku i przy regularnym przyjmowaniu może wspierać organizm, ale nie zastąpi snu, jedzenia i sensownie ułożonego planu.

Timing: zegar dnia treningowego

Pytanie „ile minut przed treningiem?” jest zrozumiałe, ale trochę mija się z tym, co wiadomo. Kordycepina jest w organizmie szybko przekształcana przez enzym deaminazę adenozynową, a w badaniach ewentualne zmiany narastały w ciągu tygodni, nie godzin. Dlatego ważniejsza od minuty jest stała pora i ciągłość.

Trening rano

Porcja z etykiety po przebudzeniu, z wodą albo w ciepłym napoju, około pół godziny do godziny przed wyjściem. Na czczo niektórzy odczuwają lekki dyskomfort żołądka; wtedy wystarczy coś małego do jedzenia.

Trening po południu

Możesz trzymać się porannej pory albo przyjmować ekstrakt przy obiedzie, kilka godzin przed wysiłkiem. Wybierz jedno i nie zmieniaj co dzień.

Trening wieczorem i dni wolne

Jeśli zauważasz pobudzenie przed snem, zostań przy porannej porcji także w dni wieczornych treningów. W dni bez ruchu przyjmuj ekstrakt o tej samej godzinie co zwykle, żeby nie przerywać ciągłości.

Daj sobie trzy do czterech tygodni z jednym produktem i zapisuj krótko, jak czujesz się na treningu, w prostej skali od 1 do 5. Zmieniaj jedną rzecz naraz: nowy plan, nowa odżywka i nowy grzyb w tym samym tygodniu nie powiedzą Ci niczego. Jeśli łączysz cordyceps z innymi grzybami, daj każdemu własną porę dnia.

Kiedy zachować ostrożność

Cordyceps jest zwykle dobrze tolerowany, choć zdarzają się dolegliwości żołądkowe. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, obniżające poziom cukru lub immunosupresyjne, masz chorobę autoimmunologiczną, czeka Cię zabieg albo jesteś w ciąży lub karmisz piersią. Cordyceps nie figuruje na liście substancji zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej, ale każdy suplement może być zanieczyszczony, więc zawodnicy objęci kontrolami powinni wybierać partie z udokumentowanymi badaniami.

Jak wpleść ekstrakt w poranny rytuał

Wyciąg płynny pozwala odmierzać porcję kroplami i czuć smak surowca: ziemisty, lekko gorzkawy, z nutą słodyczy. Ten smak to też sygnał świeżości. Osad na dnie butelki jest w ekstraktach grzybowych naturalny, wystarczy wstrząsnąć. Przechowuj butelkę w chłodnym, ciemnym miejscu i zapisz na nakrętce datę otwarcia.

Jeśli szukasz wyciągu do spokojnego poranka przed ruchem, zajrzyj do naszego ekstraktu z cordycepsu. Na karcie produktu sprawdzisz surowiec i porcję, a potem ocenisz go według kryteriów z tego tekstu. Osobom, które budują cały dzień wokół grzybów, często towarzyszy też ekstrakt z soplówki w godzinach pracy oraz ekstrakt z reishi wieczorem, kiedy ciało ma się wyciszać, a nie rozpędzać.

Źródła

• Parcell A.C. i in., „Cordyceps Sinensis (CordyMax Cs-4) supplementation does not improve endurance exercise performance”, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2004 (PubMed)
• Chen S. i in., „Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects”, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2010 (PubMed)
• Hirsch K.R. i in., „Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation”, Journal of Dietary Supplements, 2017 (PubMed)
• Das S.K. i in., „Medicinal uses of the mushroom Cordyceps militaris: current state and prospects”, Fitoterapia, 2010 (PubMed)
• Memorial Sloan Kettering Cancer Center, About Herbs: Cordyceps (interakcje i środki ostrożności)
• World Anti-Doping Agency, Prohibited List (aktualizowana co roku)