Chlorella to jednokomórkowa, słodkowodna zielona alga z rodzaju Chlorella, najczęściej spotykana w sprzedaży jako Chlorella vulgaris lub Chlorella pyrenoidosa. Suszona i sproszkowana albo sprasowana w tabletki, od lat nosi miano superfood, czyli żywności o wyjątkowo dużej gęstości składników odżywczych. Najważniejsze rozróżnienie: chlorella to prawdziwa roślina, zielona alga z jądrem komórkowym i twardą ścianą komórkową. Spirulina, z którą bywa mylona, to sinica, czyli organizm bliższy bakteriom. Ta różnica wpływa na skład, przetwarzanie i to, jak oba produkty się wybiera.

Chlorella - Superfood: skąd się wzięła ta opinia

Chlorellę opisał pod koniec XIX wieku holenderski mikrobiolog Martinus Beijerinck. Zainteresowanie nią wzrosło po II wojnie światowej, gdy badacze szukali taniego i wydajnego źródła białka. Mikroalga rośnie szybko, potrzebuje głównie światła, wody, dwutlenku węgla i soli mineralnych, a w suchej masie zawiera dużo białka. Największą popularność jako dodatek do diety zyskała w Japonii i na Tajwanie, skąd trafiła do Europy.

W Unii Europejskiej chlorella nie jest traktowana jako nowa żywność, ponieważ była spożywana w znaczącym stopniu przed 1997 rokiem. To dobra wiadomość dla kupującego: mówimy o produkcie z długą historią stosowania, a nie o laboratoryjnej nowince.

Dla nas, wychowanych w polskiej tradycji zielarskiej, chlorella ma jeszcze jeden wymiar. Przypomina wiosenne zielone ziele zbierane na przednówku: młodą pokrzywę, liście mniszka, podagrycznik. Nasze babcie sięgały po nie, gdy po zimie brakowało świeżej zieleni. Chlorella jest jak skoncentrowana garść tej zieleni, tylko pochodząca z wody, a nie z łąki.

Co naprawdę zawiera chlorella

Skład zależy od szczepu, warunków hodowli i sposobu suszenia, dlatego poniższe wartości warto traktować jako orientacyjne. Przeglądy naukowe podają mniej więcej takie proporcje w suchej masie:

• Białko: zwykle od około 40 do ponad 55 procent, z kompletem aminokwasów egzogennych.
• Chlorofil: kilka procent, wyraźnie więcej niż w większości roślin lądowych. To on nadaje głęboki, niemal leśny kolor.
• Karotenoidy: m.in. luteina i beta-karoten.
• Witaminy: szczególnie witamina K, foliany, ryboflawina. Niektóre szczepy zawierają aktywną formę witaminy B12, ale jej ilość mocno się różni między produktami.
• Składniki mineralne: żelazo, magnez, cynk, w zmiennych ilościach.
• Kwasy tłuszczowe i błonnik pochodzący głównie ze ściany komórkowej.

Często pojawia się też nazwa CGF (Chlorella Growth Factor). To określenie handlowe dla wyciągu z jądra komórkowego, bogatego w nukleotydy i peptydy. Warto wiedzieć, że nie jest to jednoznacznie zdefiniowana substancja ani uznany standard. Obietnice związane z CGF lepiej traktować z dystansem.

Co mówią badania, a czego nie mówią

Przeglądy badań klinicznych sugerują, że chlorella może wspierać prawidłowy stan odżywienia, a w niektórych niewielkich badaniach obserwowano korzystne zmiany parametrów lipidowych czy ciśnienia krwi. To jednak badania o ograniczonej skali i różnej jakości. Popularne twierdzenia o „detoksie”, wiązaniu metali ciężkich czy ochronie wątroby opierają się głównie na badaniach na zwierzętach lub wstępnych obserwacjach u ludzi. Uczciwie mówiąc: chlorella to wartościowy, skoncentrowany pokarm, tradycyjnie stosowany jako uzupełnienie diety, a nie środek na konkretne dolegliwości.

Chlorella a spirulina: krótkie porównanie

• Pochodzenie: chlorella to zielona alga, spirulina (Arthrospira) to sinica.
• Ściana komórkowa: chlorella ma twardą, celulozową ścianę, którą trzeba rozbić, by składniki były lepiej przyswajalne. Spirulina ma ścianę delikatną.
• Chlorofil: więcej w chlorelli.
• Barwnik niebieski: fikocyjanina występuje w spirulinie, w chlorelli nie.
• Smak: chlorella jest bardziej ziemista i trawiasta, spirulina ma wyraźniejszą nutę morską.

Oba produkty się nie wykluczają. Wiele osób stosuje je naprzemiennie, w zależności od pory roku i tego, czego szuka w diecie.

Jak czytać etykietę chlorelli

Tu kryje się największa różnica między dobrym a przeciętnym produktem. Opakowanie powinno odpowiedzieć na kilka konkretnych pytań.

1. Jaki gatunek i skąd?

Rzetelny producent podaje łacińską nazwę gatunku oraz kraj hodowli. Sama nazwa „chlorella” bez gatunku to sygnał, by dopytać.

2. Jak była hodowana?

Chlorellę uprawia się w otwartych basenach albo w zamkniętych fotobioreaktorach, czyli systemach szklanych rur. Zamknięta hodowla daje większą kontrolę nad czystością wody i ogranicza ryzyko zanieczyszczeń z otoczenia. Otwarte baseny nie przekreślają produktu, ale wtedy jeszcze ważniejsze są badania jakości.

3. Czy ściana komórkowa została rozbita?

Szukaj określeń „rozbita ściana komórkowa” lub „broken cell wall”. Bez tego procesu (mechanicznego mielenia lub innej obróbki) część składników może przejść przez przewód pokarmowy niewykorzystana.

4. Czy są wyniki badań na zanieczyszczenia?

Mikroalgi chłoną to, co jest w wodzie. Dlatego w UE obowiązują limity dla ołowiu, kadmu i rtęci w suplementach diety, a także dla wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA). Dobry sprzedawca udostępnia na życzenie certyfikat analizy dla partii. Warto też wiedzieć o feoforbidzie, produkcie rozpadu chlorofilu: w latach 70. w Japonii jego nadmiar w źle przechowywanej chlorelli wiązano z reakcjami nadwrażliwości na światło, po czym wprowadzono tam limity. Świeży, prawidłowo suszony produkt i szczelne opakowanie mają znaczenie.

5. Jaka porcja i ile w niej czego?

Etykiety zwykle podają porcję w gramach, najczęściej od 1 do kilku gramów dziennie. Tabletka 250 lub 500 mg to zupełnie co innego niż łyżeczka proszku, więc zawsze przeliczaj na gramy. Zwróć uwagę na zawartość witaminy K, jeśli jest podana.

Rytm dnia: chlorella rano i wieczorem

Chlorella nie potrzebuje skomplikowanego ceremoniału, ale dobrze odnajduje się w stałym rytmie. Regularność jest tu ważniejsza niż wielkość porcji.

Poranek

Wiele osób sięga po chlorellę do śniadania: proszek wmieszany w koktajl z bananem i jabłkiem albo kilka tabletek popitych szklanką wody. Przyjmowanie z posiłkiem zwykle łagodzi uczucie ciężkości, które czasem pojawia się na początku. Poranek to też dobry moment na chwilę uważności: zielony kolor w szklance jak przypomnienie o lesie i łące, zanim dzień nabierze tempa.

Popołudnie i wieczór

Jeśli rano jest tłoczno, chlorellę można przenieść na lekką kolację lub wczesny wieczór. Osoby, które dzielą porcję na dwie, często biorą połowę do śniadania i połowę do obiadu. Wieczorem chlorella dobrze komponuje się z naparem z pokrzywy lub melisy. Nie chodzi o efekt, tylko o spokojne zamknięcie dnia z czymś zielonym w dłoniach.

Jak zacząć

• Zacznij od małej porcji, np. 0,5 do 1 g dziennie przez pierwszy tydzień, i obserwuj trawienie.
• Zwiększaj stopniowo, nie przekraczając porcji zalecanej przez producenta.
• Pij dużo wody, zwłaszcza przy formie tabletek.
• Zielonkawy kolor stolca na początku jest częsty i wynika z chlorofilu.

Kto powinien zachować ostrożność

Chlorella jest dla większości dorosłych dobrze tolerowana, ale nie dla każdego. Na początku mogą wystąpić wzdęcia, nudności lub luźniejsze stolce. Rzadziej zdarzają się reakcje alergiczne. Ostrożność, a najlepiej rozmowa z lekarzem lub farmaceutą, są wskazane:

• przy przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych typu warfaryna, ze względu na witaminę K;
• przy lekach immunosupresyjnych i chorobach autoimmunologicznych;
• w ciąży i podczas karmienia piersią;
• przy uczuleniu na pleśnie lub inne mikroorganizmy;
• u dzieci.

Rozsądnie jest też zachować odstęp kilku godzin między chlorellą a lekami, by nie mieszać ich niepotrzebnie w przewodzie pokarmowym.

Na koniec: zieleń z wody w leśnej spiżarni

Chlorella nie jest cudem, jest po prostu bardzo dobrym, skoncentrowanym pokarmem z długą tradycją spożycia. Jej wartość zależy od czystości hodowli, rozbicia ściany komórkowej i Twojej regularności. Jeśli szukasz roślinnych dodatków do codziennego rytmu, zajrzyj do sklepu Las Szamana, gdzie zebraliśmy zioła i produkty roślinne wybierane z myślą o uważnym, naturalnym stylu życia. Chętnie odpowiemy też na pytania o pochodzenie i badania partii.

W praktyce sklepowej warto oprzeć rytuał o konkretne produkty z półki: ekstrakt z soplówki, ekstrakt z reishi, ekstrakt z cordycepsu. Porównuj etykiety w tym samym języku i tej samej formie produktu.

Źródła

• Bito T., Okumura E., Fujishima M., Watanabe F. (2020). Potential of Chlorella as a Dietary Supplement to Promote Human Health. Nutrients, 12(9), 2524.
• Safi C., Zebib B., Merah O., Pontalier P.-Y., Vaca-Garcia C. (2014). Morphology, composition, production, processing and applications of Chlorella vulgaris: A review. Renewable and Sustainable Energy Reviews, 35, 265 do 278.
• Merchant R.E., Andre C.A. (2001). A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Alternative Medicine Review, 6(4), 346 do 354.
• Rozporządzenie Komisji (UE) 2023/915 w sprawie najwyższych dopuszczalnych poziomów niektórych zanieczyszczeń w żywności (limity m.in. dla ołowiu, kadmu, rtęci i WWA w suplementach diety).
• Komisja Europejska, Katalog nowej żywności (Novel Food Catalogue), wpisy dotyczące Chlorella spp.